【初心者向け】マインドフルネスの瞑想・意味・効果をわかりやすく解説

マインドフルネスということばをよく耳にするようになりましたね。

日本でもトヨタやYahoo！などの大企業で導入されているようです。

なかには、

• あやしい
• 宗教だ
• なんか怖い

などといった、ネガティブなイメージを持たれている方もおられる様子。

おそらくマインドフルネスの実践トレーニングである「瞑想」ということばが、良くないイメージを連想させているのでしょう。

安心してください。マインドフルネスは決して怪しいものではありません。

こんかいの記事では、マインドフルネスの意味や効果、瞑想の正しい理解についてわかりやすく解説していきます。

さいごまでお読みいただけると、マインドフルネスについて大体の理解ができるはず。

それでは、はじめていきましょう🎵

マインドフルネスとは？意味・効果をわかりやすく解説

私たちの脳は、知らないうちに数多くのマルチタスクをこなしています。

歩きながら仕事のことを考えたり、家族のことを考えたり、趣味のことを考えたり･･･

マインドフルネスというのは、マルチタスクからシングルタスクに切り替えること。つまり､､､

目の前の一つのことに集中する

ということです。

多くの方はそのように思われるでしょう。

ところが、そうでもないのです。

例えば、幼い頃テレビゲームが面白くて気づけば何時間も経っていた、なんて経験はありませんか？

大好きなゲームに没頭していると、目は疲れても気分はとてもハッピー🎵

脳は一つことに集中する方が疲れない、というかリラックスさえするのです。

マインドフルネスによって脳の疲労が回復し、さまざまな良い効果をもたらします。

マインドフルネスの語源・由来

マインドフルネスの語源は、

・パーリ語→「sati（サティ）」
・サンスクリット語→「smṛti（スムリティ）」

とされています。

 どちらも仏教の経典で使われている言葉で、「念」「気づき」という意味があります。

由来をもう少しやわらかく考えると、

マインドフルネス＝心（念）を一点にとどめる（気づく）こと

と理解すればOKでしょう。

マインドフルネスの効果は科学的な根拠があります

従来、脳の成長は幼少期でほぼ終了し、成人してからは衰えていく一方だと考えられていました。

科学が発達し、脳内の活動や様子を可視化できるように。

研究がすすみ、脳は何歳になっても成長・発達をすることが明らかになったのです。

マインドフルネスの実践により、脳の機能と構造を変化させることが科学的に証明されています。

マインドフルネスの実践は”脳を成長させるためのトレーニング“と考えることもできるでしょう。

マインドフルネスの瞑想を正しく理解するための3つのポイント

冒頭でも触れましたが、「瞑想」ということばを聞いて、あなたはどんなイメージを持たれますか？

• 怪しい
• 宗教だ
• 怖い
• 関わりたくない

などといった、ネガティブなイメージを持たれるのではないでしょうか？

ぼくの場合、家族に「最近、毎朝瞑想をしているんだよ」と話をすると、

と、心配をされましたw

ぼくもしっかりと学ぶまでは、何だか怪しいイメージを持っていたので、家族や多くの方の意見はよく理解できます。

マインドフルネスで実践する瞑想は、決して怪しいものではありません。

先ほどにもお伝えしたように、脳の疲労を回復させるための手段であり、心を整えるトレーニングなのです。

さらに、マインドフルネスの瞑想を正しく理解するためのポイントをあげてみると、

• 座るだけではない
• 無になることではない
• 修行ではない

以上の3点。

多くの方が勘違いをされているポイントではないかと考えています。

具体的に解説していきますね。

①座るだけではない

瞑想=坐禅

おそらく99%の方が上記のイメージをされていると思います。

しかし、瞑想は坐禅をするということではありません。

瞑想の本当の意味は、

「こころを静め、集中させる」

ということ。

もちろん坐禅は瞑想方法の一つです。

ほかにもさまざまな瞑想の方法があります。

その数なんと500以上！

マインドフルネスの瞑想もたくさんの種類がありますが、以下のものがよく実践されています。

• 呼吸の瞑想
• 歩く瞑想
• ボディスキャン瞑想

それぞれ、ざっと解説してみますね。

呼吸の瞑想

もっともシンプルでわかりやすい瞑想です。

ひとことで言うなら、

静かに座り、ただ呼吸を見つめる

という感じ。

空気がカラダに入り、カラダから出ていく様子に集中します。

イスに腰掛ける、正座やあぐらでもOK。カラダに負担のない座り方で大丈夫です。

集中力が増し、1日を気持ちよく始めることができますよ。

歩く瞑想

驚かれる方も多いと思いますw
が、歩くことも瞑想として捉えることができるんですよね。

ご想像のとおり、「歩くことに集中する」だけ。

やってみるとおわかりいただけると思いますが、けっこう難しいです。なぜなら、

多くの人が”何か“をしながら歩いているから

音楽を聴きながら歩くことはもちろん、アタマの中では常に”何か”を考えてしまうものです。

だからこそ、「歩く」ということ一つに集中することが瞑想になるんですよね。

地面を踏みしめ、風を感じ、川の音を聞き､､､

キレイゴト抜きで、生かされていることに喜びを感じることができますよ。　　

ボディスキャン瞑想

ボディスキャン瞑想とは、自分のカラダとの対話に集中する瞑想方法です。

つま先から頭まで、一箇所ずつ探っていきます。

イメージとしては、各部位(目、鼻、口など)を擬人化して問診するような感じ。

コンコン、右目さん失礼します。今日の調子はいかがですか？

みたいに、全身をサーチしていきます。

不眠の解消、リラックス効果に期待ができます。

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ざっと3つの瞑想の方法をご紹介しました。

他にもたくさんのマインドフルネス瞑想の方法がありますよ。

まずは基本となる呼吸の瞑想から始めてみませんか🎵

②瞑想は無になることではない

瞑想＝無になる

これについても、ほとんどの方が勘違いをしているのでは？

瞑想は無になることではありません。

実際に瞑想をしてみると気付かれると思いますが、無になることは恐ろしく難しいんですよ。。

無になる瞑想は宗教的な修行が必要となります。

後ほど触れますが、マインドフルネスの瞑想は宗教的なものではありません。

こころの中でいま起こっていることに「気付く」ことです。

意識が逸れても受け入れる

呼吸の瞑想をしていても、意識が逸れることが必ずあります。

逸れたことに対して、

と思う必要は全くありません。

いま、意識が逸れて、違うことを考えていたな

あるがままを受け入れ、認める。
そして、逸れた意識をまた呼吸に戻す、これだけで良いのですよ。

やっぱり、仕事が忙しかったり、悩み事があったりするときは逸れやすいもの。

「今日はあまり集中できなかったな」と、素直に認めるようにしていますよ。

「気付く」ということの具体例

たとえば、パソコンで文章の入力作業をしていたとしましょう。

そこで、あなたのスマホがブルっと震えメールの通知が入りました。

友人から夕食のお誘いの連絡です。

今すぐ返事を返す必要もないのに、あなたの思考は食事のことでいっぱいに。

入力作業の意識はまたたく間に食事の意識へと上書きされてしまいました。。

マインドフルネス瞑想を繰り返していると、メールの確認をした時点で、集中力が逸れたことに気付きます。

「いまは文章を入力しなければ､､､」と元の思考に意識を戻すことができるのです。

マインドフルネス瞑想で大切なのは「気付く」ことです

無になる必要は全くないんですよ。

③瞑想は修行ではない

瞑想のルーツは仏教です

つまり、修行の一つとして実践されてきました。

マインドフルネス瞑想の場合、日常の心を整えるトレーニングとして実践します。

修行として捉えてしまうと、背景には宗教団体があり、教義や信仰などを大切にしなければなりません。

マインドフルネス瞑想は”いつでも　どこでも　だれでも“実践できる瞑想方法です。

どのような宗教団体に所属する必要もなければ、決まった信仰を持つ必要もありません。

ある意味、修行とも言えるかも？

自身のレベル（スキル）をアップさせるために、マインドフルネス瞑想を実践される方も多いです。

たとえば、

• 集中力を高めたい
• 平常心を保ちたい
• 自己肯定感を高めたい

などなど。

マインドフルネスの実践は自己鍛錬とも捉えることができます。

理想の自分・なりたい自分までの道のりは、ある意味で修行と言えるかもしれませんね。

マインドフルネス瞑想を気軽にはじめてみましょう

あまり難しいことは考えず、気楽に瞑想をしてみましょう。

まずは呼吸の瞑想から。

このステップを3～5分ほど実践してみてください。
色んな学びや気づきがあるはずです。

マインドフルネスの効果・メリット

マインドフルネスには精神的にも身体的にもさまざまなメリットがあります。

いくつか具体的な効果とメリットを挙げてみますね。

• ストレスが軽減される
• 集中力が向上する
• 五感の感受性が豊かになる
• 身体的に健康になる
• リラックス効果がある

一つずつ見ていきましょう。

①ストレスが軽減される

ストレスは過去の出来事、未来への不安から起こるものがほとんどです。

マインドフルネスで目の前のことに集中することにより、ストレスの元となる存在を遮断することが可能となります。

②集中力が向上する

マインドフルネスの実践を続けると、意識を切り替える力が向上します。

マルチタスクからシングルタスクに切り替えることにより、マインドフルネスの状態を維持。

たとえ、意識が別のことに逸れてしまっても、自分の判断で元の意識に戻せるようになりますよ。

③五感の感受性が豊かになる

マインドフルネスを実践してしてきた個人的な感想として、1番変化を感じたことです。

大げさに聞こえるかもですが、マインドフルネスによって”日常がキラキラと輝き始めた“という表現をさせてくださいw

• 秋の虫が鳴き始めた
• 今日は風がおだやかだ
• 川のせせらぎがキレイだ

五感が豊かになった現れだと感じています。

生かされていることに感謝できるようになりました。

④身体的に健康になる

マインドフルネスの実践により、身体的にも良い効果があることが科学的に実証済み。

血圧のコントロール、睡眠の質の向上、免疫力の向上などが挙げられます。

心が整えばカラダも整う、ということですね。

⑤リラックス効果がある

目の前の一つのことに集中することは、脳を休ませることにも。

結果、身体の緊張も和らげ、リラックスした状態を保ちやすくなります。

大切なプレゼンテーションの前など、心を整えたいときに数分でも瞑想をするのは非常に効果的ですよ。

マインドフルネスのデメリット

マインドフルネスの実践はたくさんのメリットがありますが、少し注意するべきこともあります。

• 継続が難しい
• 過去の記憶による不快感

以上の点がデメリットと言えるでしょう。

①継続が難しい

マインドフルネスの実践は1日だけでは効果は出ません。

5分でもいいのでマインドフルネス瞑想をする時間を作ってみてください。

毎朝、入眠前、通勤の電車など、空いた時間を有効に活用しましょう。

②過去の記憶による不快感

マインドフルネス瞑想を実践しているなかで、ふと過去の嫌な記憶が蘇ることがあるかもしれません。

トラウマになっている場合、精神的に辛くなることがあります。

不快な思いをされたら直ちに中断してください。

マインドフルネスに向いている人

マインドフルネスは基本的に全ての人におすすめできるものです。

体の疲れは眠れば回復しますが、脳の疲れは眠ってもそれほど回復しません。

脳の休息に必要なのは、マインドフルネスなのです。

マインドフルネスは、以下のことに当てはまる方に特に向いているでしょう。

• マルチタスクに追われている
• ストレスを抱えやすい
• 多くの決断を迫られる立場
• 営業、クレーム処理などの対人のお仕事

上記に当てはまる方は、積極的にマインドフルネスを実践してみてください。

きっと脳がリフレッシュし、心がスッキリしますよ。

マインドフルネスに向いていない人

マインドフルネスの実践は多くの方に良い効果をもたらしますが、中には不向きな方もおられます。

✔️重度のうつ病を抱える人

マインドフルネス瞑想により、症状が悪化する可能性があります。

マインドフルネスに興味・関心があり瞑想を実践してみたい場合は、事前にかかりつけの医師に相談しましょう。

✔️トラウマを抱える人

過去の衝撃的な体験によるトラウマを抱えている人は、マインドフルネス瞑想によってPTSD（心的外傷ストレス障害）を引き起こす可能性があります。

過去の記憶・体験が甦り、不快を感じたら直ちに瞑想を中断するようにしましょう。

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中には、マインドフルネスが肌に合わない方もおられるはず。

個人の好みやニーズに合わせて他の瞑想やリラックス効果のある方法を試してみると良いでしょう。

マインドフルネスの導入事例6選

マインドフルネスは、さまざまな分野で導入され、効果を発揮しています。

マインドフルネスの主な導入事例は以下のとおりです。

• 教育機関
• 企業・職場
• 健康ケア
• 心理療法
• アスリートのメンタルケア
• 刑務所でのプログラム

それぞれ、具体的に見ていきますね。

❶教育機関

アメリカやオランダ、ベルギーなどの諸外国の教育機関でマインドフルネスの導入事例がありあります。

子どもたちの集中力や自己肯定感などの向上が見受けられ、高い効果を発揮しました。

日本での導入事例はまだまだ少ないようです。

❷企業・職場

もっとも先進的にマインドフルネスの導入に取り組んだのはGoogleです。

SIY(Search Inside Yourself)という独自のマインドフルネスプログラムを開発。

従業員のパフォーマンスの向上、ストレス軽減、リーダーシップの向上により、業績はさらに上がったとか。

Apple、NIKE,ゴールドマン・サックス、Yahoo!などの大企業もマインドフルネスを導入しています。

❸健康ケア

マインドフルネス瞑想は、ストレス軽減や慢性疾患の管理に役立ちます。

健康ケアの一部として取り込まれているんですよね。

病院やクリニックでのマインドフルネスのプログラムが、患者の症状の緩和や回復を支援しています。

❹心理療法

マインドフルネスは心理療法の一部として広く使用されています。

ジョン・カパット・ジン博士（後ほどご紹介します）が開発されたMBSR（マインドフルネスストレス低減法）がとくに有名です。

8週間にわたって瞑想やヨガを実践。
身体的なストレスや心のいたみを和らげる効果があります。

❺アスリートのメンタルケア

マインドフルネスは集中力や高いパフォーマンスを求められるアスリートにも効果あり。

元NBA選手のマイケル・ジョーダン氏や、テニスの世界ランキング1位のノバク・ジョコビッチ選手もマインドフルネスを実践されていることで有名です。

❻刑務所でのプログラム

アメリカ、イギリスの刑務所でマインドフルネスの導入事例があります。

受刑者のストレス管理、アンガーマネジメント(怒り抑制)、再犯防止などに高い効果が発揮されているようです。

マインドフルネスに関連する著名な人物

マインドフルネスを学ぶのであれば、以下の方々は最優先で知っておきましょう。

• ジョン・カバット・ジン
• チャディー・メン・タン
• ティク・ナット・ハン

かんたんにご紹介しますね。

ジョン・カバット・ジン

マサチューセッツ工科大学医学大学院教授・同大学マインドフルネスセンターの創設所長。

博士は、善の指導者から修行法や教義を学び、西洋科学と統合。

心と体の痛みを和らげるための「マインドフルネスストレス低減法」を開発されました。

チャディー・メン・タン

元googleのエンジニア。

ジョン・カパット・ジン博士がgoogleで行なった講演に感銘を受け、独自の能力開発プログラムを開発。

「SIY (search Inside Yourself)」と題され、社内で大人気となりました。

一冊の本としてまとめられ世界26ヶ国で翻訳・出版され、幅広い層に支持されています。

ティク・ナット・ハン

ベトナム出身の禅僧。

ダライ・ラマ14世と並び、平和活動に従事すつ代表的な仏教者です。

アメリカ・フランスを中心に、マインドフルネスの普及活動に注力。

2022年1月22日に96歳で亡くなられました。

マインドフルネスのこれから

マインドフルネスは今後さらに広がっていくことが予想されます。

ここまでの解説をもとに具体的な理由を挙げてみると、

• 科学的な根拠があるから
• 心身に良い効果があるから
• ストレスはなくならないから
• 教育機関への導入
• ビジネス環境での導入

以上の5点に絞ることができるでしょう。

一つずつ見ていきます。

科学的な根拠があるから

マインドフルネスの効果に関する科学的な研究が増加しており、その効果が証明されつつあります。

これにより、医療、心理療法、教育、企業などのさまざまな分野での導入がますます進むでしょう。

心身に良い効果があるから

健康への関心は衰えることはないでしょう。

マインドフルネスは心身ともに健康を促進する手段として注目されています。

6週間の瞑想プログラムで、インフルエンザウイルスの抗体が増加したという発表もあるんですよ。

ストレスはなくならないから

現代社会ではますますストレスが増加しています。

マインドフルネスはストレスを軽減させるの有効なツールとして注目されています。

今後もストレス社会の中で需要が高まるでしょう。

教育機関への導入

先ほどにもご紹介したように、学校や大学でのマインドフルネス教育が増加。

子どものうちからストレスへの対処法、あるいは集中力の高め方を学んでおく価値は十分あるでしょう。

ビジネス環境での導入

GoogleやAppleなど、世界的な大企業がマインドフルネスを導入してます。

諸外国をはじめ、多くの企業でマインドフルネスを導入する事例は増えてくるでしょう。

まとめ：マインドフルネスは全人類が学ぶべき処世術です

以上、マインドフルネスの意味や効果、瞑想について解説してみました。

さいごにザッとまとめます。

✔️マインドフルネスとは？
→一つのことに集中している状態

✔️マインドフルネス瞑想とは？
→目の前のことに集中するためのトレーニング

ということであり、マインドフルネスの効果は､､､

• ストレスが軽減される
• 集中力が向上する
• 五感の感受性が豊かになる
• 身体的に健康になる
• リラックス効果がある

以上のポイントを押さえておけば良いでしょう。

１日に5分でもいいので、瞑想をする時間をとってみてください。

少しずつ心やカラダの変化を感じることができるはずです。

この記事があなたのお役に立てたならとても嬉しいです。

たいへん長い記事をさいごまでお読みいただき、ありがとうございました。