あなたのマインドフルネス度は？今すぐできる10の質問セルフチェック

日々の忙しさに追われ、「あれもこれもやらなきゃ！」と、常に頭の中が情報でいっぱい…なんてこと、ありませんか？

私たち現代人は、仕事、子育て、人間関係、将来のこと、お金のことなど、本当にたくさんのことに気を取られながら生きています。

• いつも何かに焦っている気がする
• 気がつけば、一日があっという間に過ぎていた
• ふとした瞬間に、過去の後悔や未来の不安に囚われてしまう

もし、そんなふうに感じることがあるなら、あなたの「マインドフルネス度」が少し低下しているのかもしれません。

マインドフルネスということばを最近よく耳にするようになりましたね。

GoogleやAppleといった世界的な企業でも導入され、その効果が注目されています。

でも、実際に「マインドフルネスって何？」と聞かれると、正確に答えられる人はまだ少ないかもしれません。

もしかしたら、「瞑想ってなんだか怪しいな」「宗教的なものなのかな」と感じる方もおられるでしょう。

安心してください。

マインドフルネスは、決して怪しいものでも宗教的なものでもありません。

科学的な根拠に基づいた「こころのトレーニング」であり、だれでも実践できるものなんです。

本記事では、まず「マインドフルネスって結局何？」という基本から、今のあなたの心の状態を測る「マインドフルネス度」のセルフチェックをご用意しました。

チェック結果をもとに、それが私たちの日常生活にもたらす嬉しい効果や、心を穏やかに保つためのヒントについて、わかりやすく解説していきます。

このセルフチェックを通して、あなたの心の状態に「気づく」きっかけとなれば嬉しいです。

この記事をさいごまで読めば、あなたの心が少しだけ軽くなり、今日から「いま、ここ」を大切に生きるためのヒントが見つかるはずです。

ぜひ、ゆるりとお付き合いくださいね。

それでは、はじめていきましょう🎵

マインドフルネスって、そもそもなあに？

まず、マインドフルネスとは何か、その基本からおさらいしてみましょう。

マインドフルネスとは、ものすごくシンプルに言うと、

「目の前の一つのことに、ただ集中している状態」

のことを指します。

「え？それだけ？」って思いましたか？

そう、まさにそれだけなんです。

私たちの脳は、知らないうちに数多くのマルチタスクをこなしています。

例えば、朝ごはんを食べながら今日の仕事の段取りを考えたり、歩きながら週末の予定を立てたり…といった具合ですね。

複数のことを同時に考えてしまうと、脳はどんどん疲弊していきます。

これを「脳疲労」と呼びます。

脳が疲れていると、心の余裕がなくなり、普段なら気にならないような些細なことでカッとなってしまうことも。

そんな経験、ぼくにも山ほどあります。

ところが、脳は一つのことに集中しているときの方が、実は疲れにくく、むしろリラックスできるんです 。

幼い頃、夢中になってゲームをしていたら、あっという間に何時間も過ぎていた、なんて経験はありませんか？

大好きなゲームに没頭しているとき、目は疲れても気分はとてもハッピーですよね 。

これこそが、脳が一つに集中する方が疲れない、というかリラックスさえするという証拠なんです 。

マインドフルネスは、この「マルチタスク」から「シングルタスク」へと意識を切り替えるトレーニングなのです 。

目の前の一つのことに意識を集中することで、脳の疲労が回復し、さまざまな良い効果をもたらすことが科学的にも証明されていますよ 。

あなたのマインドフルネス度をチェック！10の質問

それでは本題です。

今のあなたの心の状態を測る「マインドフルネス度」を、10の質問でチェックしてみましょう。

各質問に対し、あなたの感覚に最も近い選択肢を選んでください。正直に答えることが大切ですよ。

【マインドフルネス度チェック】

以下の質問に対し、A、B、C、Dの中から最も当てはまるものを選んでください。

A：とても当てはまる
B：それなりに当てはまる
C：少しだけ当てはまる
D：全く当てはまらない

1. 食事中、スマホを見たり、テレビを見たりせず、目の前の食べ物の味や香りをじっくりと味わっていますか？
   
2. 会話中、相手の言葉や表情に集中し、途中で自分の考えや次の発言を考えることなく、ただ耳を傾けていますか？
   
3. 歩いているとき、足が地面に触れる感覚や、風が肌をなでる感覚など、体の感覚に意識を向けることがありますか？
   
4. 嫌なことがあったときや、イライラしたとき、その感情にすぐに飲み込まれるのではなく、「いま、自分はイライラしているな」と客観的に気づくことができますか？
   
5. 忙しい日々の中でも、自分の呼吸に意識を向ける時間（たとえ1分でも）を意図的に作っていますか？
   
6. 仕事や家事をしているとき、複数のことを同時に考えず、目の前の一つのタスクに集中できていると感じますか？
   
7. 過去の失敗や未来の不安について、必要以上に考え込んでしまうことがあまりありませんか？
   
8. 日常生活の中で、鳥のさえずりや花の香り、青空の色など、普段見過ごしがちな小さな美しさや喜びを発見することがありますか？
   
9. 疲れていると感じたとき、無理をせず、自分の心や体の声に耳を傾け、休息をとることができていますか？
   
10. 新しい情報やテクノロジー（AIなど）に触れるとき、過剰に不安を感じたり、焦ったりすることなく、冷静に受け止めることができますか？

【採点方法】

各選択肢を以下のように点数化し、合計点を算出してください。

• A：4点
• B：3点
• C：2点
• D：1点

あなたのマインドフルネス度診断結果！

さあ、あなたのマインドフルネス度は何点でしたか？

合計点数によって、今の心の状態と、マインドフルネスを生活に取り入れるヒントが見えてきますよ。

30点～40点：マインドフルネスの達人レベル！

素晴らしい！

あなたはすでに、日常の中で高いマインドフルネス度を保っていますね。

自分の心の状態をよく理解し、感情に振り回されることなく、日々を穏やかに過ごせているようです。

この状態を維持するために、これからも継続してマインドフルネスを意識して過ごしていきましょう。

20点～29点：マインドフルネス実践者！

あなたはマインドフルネスの恩恵を十分に感じられていることでしょう。

時々心のさまよいを感じるかもしれませんが、それに気づき、意識を「いま、ここ」に戻す力も持っています。

今回の結果を参考に、さらにマインドフルネス度を高めていけるはずです。

10点～19点：マインドフルネスの種まき中！

あなたは、マインドフルネスが今の自分に必要なものだと感じているのではないでしょうか。

まだ心のさまよいに気づきにくいこともあるかもしれませんが、大丈夫です。

まずは日常生活の中に小さな「気づき」の瞬間を増やすことが、大きな変化につながります。

できない自分を責める必要はまったくありません。

「ああ、今日はできなかったな」と、それを受け入れること自体がマインドフルネスの第一歩です。

0点～9点：マインドフルネスの探求者！

今は、心の疲れを感じやすい時期かもしれませんね。

情報過多な現代社会では、意識しないと心がさまよってしまうのは自然なことです。

まったくあなたが悪いわけではありません。

この記事を読んでいること自体が、すでに素晴らしい第一歩です。

まずは「マインドフルネスは脳の休憩だ」と割り切って、無理のない範囲で、少しずつ心の状態に意識を向けてみてください。

マインドフルネス度を高めるためには？

マインドフルネスを深めるための方法は、決して難しくありません。

毎日の生活にちょっとした「気づき」の瞬間を取り入れることから始められます。

マインドフルネスという言葉のルーツは、古代インドのパーリ語で「sati（サティ）」、サンスクリット語で「smṛti（スムリティ）」という言葉にあります 。

どちらも仏教の経典で使われていることばで、「念」や「気づき」という意味があるそうです 。

つまり、マインドフルネスとは「心（念）を一点にとどめる（気づく）こと」と理解すればOKでしょう 。

「仏教がルーツ」と聞くと、やっぱり「宗教的なもの？」と思うかもしれませんね。

マインドフルネスは、宗教的な要素を排除し、誰もが実践できる「心のトレーニング」として体系化されています 。

ジョン・カバット・ジン博士が、仏教の瞑想から宗教的な要素を取り除き、西洋科学と統合して「マインドフルネスストレス低減法（MBSR）」を開発したことから世界中に広まりました 。

科学的な根拠に基づいているからこそ、これだけ多くの人々に受け入れられているのですね 。

マインドフルネス度を高める具体的なアプローチとしては、以下のようなものがあります。

1. 「気づく」力を育む日常の小さな実践

マインドフルネスで最も大切なのは、「気づく」ことです。

私たちの心は、放っておくと過去の後悔や未来の不安、あるいは目の前のタスクとは関係のないことばかり考えてしまいがちですよね。

これを「マインドワンダリング（心のさまよい）」と呼びます 。

この心のさまよいを認識し、適切に管理することが、心の健康を保つ鍵となるのです 。

• 呼吸に意識を向ける: 日常生活の中で、ふとした瞬間に自分の呼吸に意識を向けてみましょう。
  鼻から入る空気、お腹の膨らみ、そして口から出ていく空気を感じるだけでも、心が「いま、ここ」に戻るのを助けてくれます 。
  
• 五感を意識した行動: 情報にばかり触れていると、五感が鈍りがちです。
  食事をするとき、シャワーを浴びるとき、散歩するときなど、日常生活のあらゆる場面で五感を意識してみましょう。
  コーヒーの香り、お湯の温かさ、風が肌をなでる感覚など、普段見過ごしている小さな感覚に集中することで、心が「いま、ここ」に引き戻され、情報から解放される瞬間が生まれます。
  
• 感情の実況中継: 怒りや不安、悲しみといったネガティブな感情が湧いてきたとき、それに抵抗するのではなく、ただ「ああ、いま自分は〇〇という感情を感じているな」と、心の中で実況中継してみましょう。
  このように、自分の感情を第三者視点で観察することで、感情に飲み込まれず、客観的に捉えることができるようになります。

2. マインドフルネスがもたらす心の恩恵

このような「気づき」の実践は、私たちに多くのポジティブな変化をもたらします。

• ストレスの軽減: 呼吸に集中したり、五感を意識することで、過去の出来事や未来への不安といったストレスの原因を遮断することが可能となります 。
  副交感神経の活動が増加し、リラクゼーション反応が高まるからです 。
  
• 集中力の向上: 一つのことに意識を集中する練習は、脳の疲労回復につながり、結果的に集中力が高まります 。
  仕事や勉強の効率アップにもつながるでしょう。
  
• 自己肯定感の向上: 自分の心や身体の感覚に意識を向けることで、自己認識が深まり、ありのままの自分を受け入れられるようになります 。
  
• 感情のコントロール: 自分の感情に気づく力が向上し、ネガティブな感情が湧いてきたときも、それに飲み込まれることなく、客観的に観察できるようになります。
  
• 人間関係の改善: 他者への共感を深めることで、コミュニケーションの質が向上し、より穏やかで建設的な人間関係を築けるようになるでしょう。
  
• 睡眠の質の向上: 心が穏やかになることで、不安や心配事が減り、リラックスした状態で眠りにつくことができるため、深い眠りに入りやすくなる効果も期待できます 。

3. 継続するためのヒント

マインドフルネスは、一日だけでは効果が出ません。毎日少しずつでも続けることが望ましいです 。

• 短い時間から始める: まずは数分など、無理なく続けられる時間設定が重要です。
  
• 完璧を目指さない: 集中が逸れてしまっても、自分を責める必要はまったくありません 。
  もちろん、ぼくもしょっちゅう逸れてしまいますよ。
  それでも「いま、意識が逸れたな」と気づき、また目の前のことに意識を戻せば大丈夫です 。
  
• サポートを活用する: 瞑想アプリや関連書籍、オンラインコースなどを活用するのも良い方法です 。
  ぼくもマインドフルネスを始めた頃は、様々な情報を参考にしました 。
  Awarefy（アウェアファイ）のようなアプリは、豊富な瞑想ガイドや、自分の状態を記録する機能などがあり、瞑想の習慣化をサポートしてくれます 。

マインドフルネスは、よりよく生きるための処方せんです

現代社会を生きる私たちは、とかく競争にさらされ、自分自身を責めたり、他人と比較したりしがちです。

その結果、自己肯定感が低くなったり、人間関係に悩んだりすることも少なくありません。

情報の洪水や常に変化し続ける社会への適応は、私たちの心を疲弊させてしまいます。

マインドフルネスは、こうしたネガティブな感情の連鎖を断ち切り、こころを穏やかな状態へと導いてくれる、まさに「心の羅針盤」です。

自分自身を慈しむことからはじめ、その優しさを身近な人、そして最終的にはすべての人へと広げていく過程で、こころはより寛容になり、生きづらさを感じにくくなるでしょう。

私たちが日頃感じるストレスのほとんどは、過去の後悔や未来への不安から生まれるものだとぼくは感じています。

マインドフルネスは、そうした「いま」ではないことへの囚われから解放し、現在に意識を集中することで、こころの安定をもたらしてくれるんですよね。

同時に、心のレジリエンス（回復力）を高め、変化に強い心を育むのに役立ちます。

この激動の時代において、心の平穏を保ち、本来の輝きを放ちながら、より豊かに生きるための強力なツール。

それがマインドフルネスなのです。

まとめ：あなたの「いま、ここ」を大切に

「あなたのマインドフルネス度は？今すぐできる10の質問セルフチェック」、いかがでしたか？

この記事を通して、マインドフルネスが特別なものではなく、私たちの誰もが持つ心の能力を磨き、日々の生活をより豊かにするためのツールであることが伝わっていれば嬉しいです。

さいごに、この記事のポイントをざっとまとめておきましょう。

• マインドフルネスとは、目の前の一つのことにただ集中している状態
  
• 現代社会の情報過多や心のさまよい（マインドワンダリング）に対処するために重要
  
• ストレス軽減、集中力向上、五感の感受性向上、自己肯定感向上など、多くのメリットがある
  
• あなた自身のマインドフルネス度を知ることで、心の状態への「気づき」を促す
  
• 大切なのは、完璧を目指さず、短い時間でも毎日続けること
  そして、意識が逸れても「気づいて、戻す」を繰り返すこと

あなたのマインドフルネス度がどうであっても、それは単なる現状の心の状態を示すものにすぎません。

これからいくらでも変えていけます。

1日たった数分でもかまいません。

ぜひ、今日からあなたの生活にマインドフルネスの意識を取り入れてみてくださいね。

長い記事をさいごまでお読みいただき、本当にありがとうございました。

今日も、マインドフルな一日でありますように。